お悩みごとの栄養価が高いおすすめの食材まとめ15選
こんにちは、ゆうです。
5月に入り、急に暑くなってきましたね。
こう暑くなってくると、
冷房ガンガンにかけて、アイスや冷たい飲み物を摂りまくって、料理も冷やし中華とかそうめんのような簡単なもの、お風呂もシャワーだけでいいや！
って、なっちゃいますよね～。
でもそんな生活を続けていると、すぐに体調を崩してしまいます。
体調管理をする上で、しっかり栄養を摂って、規則正しい生活を送ることはとても大切なことです。
そこで今回は、栄養素ごとに栄養価が高いと言われる食材をまとめてみました。
緊急事態宣言による自粛ムードの中、ご自宅で料理をすることが増えている方も多いかと思います。
また、適切な栄養摂取は免疫力向上にも大切です。
ストレスや便秘、食欲不振などのお悩みごとのおすすめな食材もまとめましたので、当てはまる方は是非ご活用頂ければと思います。
タンパク質
タンパク質は体を作るエネルギー源です。
アミノ酸に分解され、筋肉・骨・内臓・皮膚・血液などの素となります。
またアミノ酸には20種類あり、そのうち必須アミノ酸と呼ばれる9つの成分があります。
肉、魚、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品に多く含まれます。
炭水化物
人間の主要なエネルギー源で、糖質と食物繊維に分けられます。
糖質は、体を動かす栄養素で、筋肉や肝臓に蓄えられます。
食物繊維は、おなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えます。
糖質は、穀物類、イモ類、砂糖類、果実類に多く含まれます。
食物繊維は、イモ類、果実類、大豆類、海藻類に多く含まれます。
脂質
脂質も炭水化物やタンパク質同様、体を動かす大切なエネルギー源です。
しかし、一番エネルギー効率が良く、摂りすぎると肥満に繋がりやすいです。
また脂肪は脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けます。
肉や魚類の脂身、バター、ごま、ナッツなどに多く含まれます。
ビタミン
ビタミンは、上記の三大栄養素の代謝を助け、体調を整える栄養素です。
ビタミンには脂溶性、水溶性という種類があります。
ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油脂に溶けやすい性質をしているため、過剰摂取に注意しましょう。
脂溶性ではビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。
水溶性では、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB7、ビタミンB9、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。
ミネラル
ミネラルはヒトの身体を構成する元素から、酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称です。体の調子を整える役割があります。
またミネラルは体内で合成できないため、食事から摂ることが必須な栄養素です。
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素があります。
症状ごとに必要な栄養素
ストレス
ビタミンB群：豚肉、鶏卵、バナナ、ナッツなど。
ビタミンC：ピーマン、ゴーヤ、パセリ、キウイ、レモン、イモ類など。
ビタミンE：うなぎ、アボカド、アーモンドなど。
カルシウム：牛乳、バター、しらす干し、豆腐、チーズなど。
食欲不振
高タンパク質：肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など。
その他：胃酸分泌を促進する食材（レモン、酢、梅干し、唐辛子、わさびなどの香辛料）
便秘
食物繊維：とうもろこし、ごぼう、れんこん、大豆、きのこ類、いも類、海藻類など。
その他：腸内環境改善の為にヨーグルトなど。また果物も腸の働きを良くし、水分も吸収してくれます。
疲労
ビタミンB1：豚肉、大豆、レバー、うなぎ、納豆、豆腐など。
鉄：あんず、牡蠣、かつお、春菊、枝豆、パセリ、ほうれん草、あさりなど。
その他：エネルギー回復効率を高めるはちみつ。皮膚や粘膜、目の健康に効果的と言われるビタミンB2なども。
夏バテ
タンパク質：肉、魚、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品など。
ビタミンB1：豚肉、大豆、レバー、うなぎ、納豆、豆腐など。
カリウム：あんず、バナナ、パセリ、よもぎ、レーズン、アボカド、桜えび、するめ、ナッツ類など。
冷え性
タンパク質：肉、魚、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品など。
ビタミンE：うなぎ、アボカド、アーモンド、緑黄色野菜など。
鉄： あんず、牡蠣、かつお、春菊、枝豆、パセリ、ほうれん草、あさりなど。
貧血
鉄：あんず、牡蠣、かつお、春菊、枝豆、パセリ、ほうれん草、あさりなど。
ビタミンB12：レバー、卵、肉、魚介類など。
葉酸：枝豆、海苔、レバー、ほうれん草、アスパラ、春菊、いちごなど。
ビタミンC：ピーマン、ゴーヤ、パセリ、キウイ、レモン、イモ類など。
銅：いか、牡蠣、レバー、ナッツ、大豆、ココアなど。
妊婦、授乳婦
ビタミンA：レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草など。（※妊娠初期は注意）
ビタミンD：魚類、きのこ類、さつま揚げ、卵黄など。
ビタミンB6：魚の赤身、ヒレ肉、ささみ、とうがらし、バナナなど。
葉酸：枝豆、海苔、レバー、ほうれん草、アスパラ、春菊、いちごなど。（※レバーの摂りすぎには注意）
パントテン酸：レバー、納豆、魚介類、肉類、卵など。
カリウム：あんず、バナナ、パセリ、よもぎ、レーズン、アボカド、桜えび、するめ、ナッツ類など。
マグネシウム：ほうれん草、ナッツ類、鯖やサーモンなど魚類など。
鉄：あんず、牡蠣、かつお、春菊、枝豆、パセリ、ほうれん草、あさりなど。
銅：いか、牡蠣、レバー、ナッツ、大豆、ココアなど。
ヨウ素：こんぶ、わかめ、海苔、ひじき、寒天など。
セレン：マグロやウニなど魚介類、卵、ねぎ、牡蠣など。
高齢
ビタミンD：魚類、きのこ類、さつま揚げ、卵黄など。
ビタミンE：うなぎ、アボカド、アーモンド、緑黄色野菜など。
カルシウム：牛乳、チーズ、木綿豆腐、ひじき、小松菜など。
マグネシウム：ほうれん草、ナッツ類、鯖やサーモンなど魚類など。
下痢
カリウム：あんず、バナナ、パセリ、よもぎ、レーズン、アボカド、桜えび、するめ、ナッツ類など。
お酒をよく飲む人
ナイアシン：まいたけ、しいたけ、マグロやたらこなどの魚類など。
亜鉛：牡蠣、赤身肉類、ごま、うなぎ、卵黄、切り干し大根、チーズなど。
マグネシウム：ほうれん草、ナッツ類、鯖やサーモンなど魚類など。
スポーツなど激しい運動をする人
ビタミンB1：豚肉、大豆、レバー、うなぎ、納豆、豆腐など。
ナイアシン：まいたけ、しいたけ、マグロやたらこなどの魚類など。
ビタミンC：ピーマン、ゴーヤ、パセリ、キウイ、レモン、イモ類など。
マグネシウム：ほうれん草、ナッツ類、鯖やサーモンなど魚類など。
肌のトラブル
ビタミンA：レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草など。
ビタミンB群：豚肉、鶏卵、バナナ、ナッツなど。
ナイアシン：まいたけ、しいたけ、マグロやたらこなどの魚類など。
ビオチン：まいたけ、しいたけ、レバー、ナッツ類など。
ビタミンC：ピーマン、ゴーヤ、パセリ、キウイ、レモン、イモ類など。
生理不順
ビタミンE：うなぎ、アボカド、アーモンド、緑黄色野菜など。
喫煙者
ビタミンC：ピーマン、ゴーヤ、パセリ、キウイ、レモン、イモ類など。
・・・如何でしたか？
投稿2日目にして、まさかの3分では読めない記事になってしまいました（笑）
本当は、「ストレス」であれば、抗ストレスホルモンの「コルチゾール」を作るのがビタミンCやEであるため必要だったり、抗ストレスの神経伝達物質である「セロトニン」の産生にはトリプトファンが必要だったり・・・と、理由もしっかりあるのですが、そこまで書いてたら永遠にこの記事は書けないなーと思いましたので、簡単に食材のみまとめました。
それだけ栄養学というものは奥が深い、ということで筆を置かせていただきます。
また、調理法によっては栄養素が損なわれる場合もあります。
さらに、必ずしもこれらの食材だけ摂っていれば良いというわけでもありませんので、ご注意くださいますようお願いします。
それでは皆さん、大変な時期ではありますが、しっかりと栄養を摂って健康的に毎日をお過ごしください。
にほんブログ村